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Dormipedia

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Calculadora de sueño

Averigua a qué hora deberías acostarte (o despertarte) para hacerlo al final de un ciclo de sueño y reducir la sensación de cansancio matinal.

Calculadora de ciclos de sueño

Despierta al final de un ciclo y reduce la sensación de cansancio matinal.

Asumimos 14 minutos para conciliar el sueño. Si te duermes más rápido, ajusta mentalmente.

Cómo usar la calculadora

Elige uno de los dos modos según tu necesidad:

  • Quiero despertarme a las… — Introduce tu hora de despertar (por ejemplo, las 7:00) y la calculadora te dirá a qué horas deberías acostarte para completar 3, 4, 5 o 6 ciclos.
  • Me acuesto a las… — Introduce tu hora de acostarte y obtendrás varias opciones de despertador alineadas con el final de un ciclo.

Las opciones marcadas con borde dorado son el rango óptimo recomendado para adultos (entre 7,5 y 9 horas de sueño). Las inferiores son sólo para emergencias.

La ciencia detrás de los ciclos de sueño

Cuando duermes, tu cerebro alterna fases de sueño ligero (NREM 1 y 2), sueño profundo (NREM 3) y sueño REM. Un ciclo completo dura unos 90 minutos y se repite entre 4 y 6 veces por noche.

El sueño profundo predomina en los primeros ciclos (importante para la recuperación física) y el REM en los últimos (clave para la memoria y la regulación emocional). Despertar al final de un ciclo, cuando el sueño es más ligero, hace que el despertar sea natural y sin inercia. Despertarse en mitad de un ciclo de sueño profundo es lo que genera la sensación de "haber dormido fatal" aunque hayas dormido muchas horas.

Por qué incluimos 14 minutos extra

La mayoría de adultos sanos tardan entre 10 y 20 minutos en quedarse dormidos. Si te metes en la cama a las 23:00, tu cuerpo no empieza el primer ciclo hasta aproximadamente las 23:14. La calculadora añade este margen automáticamente.

Si tardas mucho más en dormirte (más de 30 minutos de forma habitual), puede ser un síntoma de higiene del sueño deficiente o de un trastorno de inicio del sueño. Echa un ojo a nuestra guía de higiene del sueño para mejorar este factor.

Limitaciones de la calculadora

  • Los 90 minutos son una media. Tu ciclo real puede variar entre 80 y 110 min.
  • Los primeros ciclos suelen ser algo más cortos y los últimos algo más largos.
  • No sustituye a un estudio del sueño profesional si sospechas de un trastorno.
  • Funciona mejor combinada con buenos hábitos: horarios constantes, dormitorio fresco y oscuro, sin pantallas las 2 h previas.

Para sacarle el máximo partido

Una calculadora de ciclos sin una buena higiene del sueño es como una dieta sin ejercicio: funciona, pero rinde mucho menos. Te dejamos las dos guías más útiles:

Preguntas frecuentes

¿Cómo funciona la calculadora de ciclos de sueño?
Calcula la hora ideal de acostarte o despertarte basándose en ciclos completos de sueño de 90 minutos y los 14 minutos medios que tarda un adulto en quedarse dormido. Despertar al final de un ciclo (en sueño ligero) reduce la sensación de cansancio matinal frente a despertarse en mitad de un sueño profundo.
¿Por qué 90 minutos por ciclo?
Es la media en adultos. Cada ciclo combina fases de sueño ligero, sueño profundo y REM. La duración real varía entre 80 y 110 minutos según la persona, la edad y el momento de la noche, pero 90 minutos es el valor de referencia más utilizado en medicina del sueño.
¿Cuántas horas debería dormir un adulto?
La National Sleep Foundation y la American Academy of Sleep Medicine recomiendan entre 7 y 9 horas para adultos de 18 a 64 años. Por debajo de 6 horas de forma habitual aumenta el riesgo cardiovascular y metabólico. Por encima de 10 horas crónicamente también se asocia con peor salud.
¿Es mejor dormir 6 horas en ciclos completos o 7 horas a medias?
Depende, pero en general las 7 horas siguen siendo mejores. La calculadora ayuda a optimizar el momento del despertar, no a justificar dormir poco. Si tienes flexibilidad, prioriza las 7-9 horas totales y, dentro de ese rango, intenta despertarte al final de un ciclo.
¿Sirve la calculadora para siestas?
Para siestas reparadoras la recomendación es distinta: 10-20 minutos (siesta corta sin entrar en sueño profundo) o un ciclo completo de 90 minutos. Las siestas de 30-60 minutos suelen dejar inercia de sueño porque te despiertas en mitad de un ciclo.
¿Por qué me despierto unos minutos antes del despertador?
Es señal de que tu cuerpo está terminando un ciclo justo antes de la hora programada. Es la respuesta natural ideal: significa que el ritmo circadiano está bien sincronizado. Lo opuesto (despertarte sobresaltado en mitad de un sueño profundo) es lo que la calculadora intenta evitar.